Van 0 naar 5 km: jouw hardloopschema voor beginners
- Cindy Hensen
- 8 okt 2025
- 1 minuten om te lezen
Wil je beginnen met hardlopen, maar weet je niet goed waar te starten? Goed nieuws: met het juiste schema, een beetje discipline en de juiste uitrusting kan écht iedereen 5 kilometer leren lopen. In deze blog helpen we je op weg met een overzichtelijk schema en handige tips om veilig én met plezier te starten.
Stap voor stap opbouwen
Het grootste beginnersfoutje? Te snel willen gaan. Bouw rustig op, zodat je lichaam went aan de belasting. Met drie trainingen per week kun je binnen 8 weken comfortabel 5 kilometer hardlopen.
Voorbeeldschema (8 weken):
Week 1–2: Afwisselen tussen 1 minuut hardlopen en 2 minuten wandelen. Herhaal dit 8–10 keer.
Week 3–4: Verleng de loopminuten: 3 minuten hardlopen, 1,5 minuut wandelen.
Week 5–6: Loop 5 minuten, wandel 1 minuut. Herhaal tot 30 minuten.
Week 7–8: Loop 20–30 minuten aan één stuk. Gefeliciteerd, je hebt 5 km bereikt!
Veilig hardlopen – ook in het donker
Veel beginners lopen ’s avonds, na werk of studie. Dan is zichtbaarheid enorm belangrijk. Kies voor reflecterende kleding of een vest met LED-verlichting. Zo val je op bij automobilisten én andere weggebruikers – en kun je met een gerust hart je training afronden.
Tips voor succes
Luister naar je lichaam: Pijn is een signaal – neem rust als iets niet goed voelt.
Blijf consequent: Liever drie korte trainingen per week dan één lange.
Maak het leuk: Loop met een vriend(in) of zet je favoriete playlist aan.
Vier je progressie: Elke kilometer is een overwinning!
Klaar voor de volgende stap?
Als je 5 kilometer comfortabel kunt lopen, kun je doorgroeien naar langere afstanden of trailrunning.
Start vandaag. Loop slim. Blijf zichtbaar.
Opmerkingen