Sie denken schon seit einiger Zeit darüber nach, mit dem Laufen anzufangen, haben aber keine Ahnung, wie Sie beginnen sollen oder was Sie dabei beachten müssen.
Du bist nicht besonders fit und möchtest mit dem Laufen anfangen? Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, das Laufpensum langsam zu steigern. Wir haben einige Grundregeln für einen guten Start ins Lauftraining zusammengestellt!
Tipp Nr. 1 – Die richtigen Laufschuhe
Achte auf gute Laufschuhe. Warum? Beim Laufen werden deine Knöchel und Knie stark beansprucht. Deine Schuhe müssen die Stöße auf deine Gelenke abfedern. Das Tragen ungeeigneter Schuhe erhöht das Verletzungsrisiko, daher sind gute Laufschuhe unerlässlich. Lass dich von Experten beraten.
Tipp Nr. 2 – Zeitplan
Fang nicht zu schnell an! Lauftraining sollte langsam aufgebaut werden. Am Anfang ist es ratsam, Laufen und Gehen abzuwechseln. Ein Laufplan kann dir dabei helfen. Konzentriere dich außerdem nicht auf die Geschwindigkeit; die Distanz ist in diesem Fall wichtiger. Es gibt verschiedene Laufpläne und --Apps, die dir den Einstieg in die ersten 5-Kilometer-Läufe erleichtern.
Tipp Nr. 3 – Bequeme Kleidung
Die richtige, funktionelle Laufbekleidung erleichtert das Laufen. Achte darauf, dass deine Laufbekleidung aus schnelltrocknendem Material besteht, damit du möglichst wenig schwitzt. Das Material ist atmungsaktiv und hält deinen Körper trocken. Baumwollkleidung beispielsweise speichert Schweiß, wird dadurch schwer und neigt zu Reibung, wodurch du schnell auskühlst. Gerade bei kälteren Außentemperaturen ist die richtige Laufbekleidung unerlässlich. Setzen Sie lieber auf mehrere Schichten Kleidung anstatt auf einen dickeren Pullover. Dies nennt man das 3-Schichten-System. Schicht 1 dient dem Abtransport von Schweiß, Schicht 2 der Wärmeisolation (um ein Auskühlen des Körpers zu verhindern) und Schicht 3 ist eine schützende Außenschicht (zum Schutz vor Regen oder Wind).
Tipp Nr. 4 – Ernährung
Beim Laufen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Doch welche Nährstoffe, welcher Zeitpunkt und welche Menge sind optimal für Läufer? Gesunde Lebensmittel sind entscheidend. Ihr Körper benötigt die richtigen Nährstoffe und Energie. Gesunde Lebensmittel sind beispielsweise Mandeln, Eier, Süßkartoffeln, Vollkornmüsli, Orangen, gemischter grüner Salat, schwarze Bohnen aus der Dose, Lachs, Vollkornbrot, Tiefkühl-Wokgerichte, Vollkornnudeln, Hähnchen, gemischte (gefrorene) Beeren, dunkle Schokolade und Joghurt.
Es wird empfohlen, zwei Stunden vor dem Laufen nichts zu essen. Der Körper benötigt viel Sauerstoff und Blut für die Verdauung. Auch die Muskeln brauchen beim Laufen Sauerstoff und Blut. Laufen mit leerem Magen ist ebenfalls nicht ratsam. Sie können bis zu etwa eine Stunde vor dem Lauf eine leichte Mahlzeit, zum Beispiel ein Stück Obst, zu sich nehmen. Trink genug! Beim Laufen verliert man viel Flüssigkeit. Es ist wichtig, auf einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt zu achten, besonders bei warmem Wetter.
Tipp Nr. 5 – Dehnungs- und Krafttraining
Laufen ist zwar gesund, aber einseitig. Man trainiert immer nur dieselben Muskelgruppen. Es wird empfohlen, das Lauftraining durch Kräftigungsübungen für Rücken, Bauch und Rumpf zu ergänzen. Wer beispielsweise als Läufer eine schwache Bauchmuskulatur hat, ist anfälliger für Rückenverletzungen. Regelmäßiges und leichtes Training von Rücken, Bauch und Rumpf reicht jedoch meist aus, um die Laufleistung zu erhalten.
Laufen erfordert nicht nur starke, sondern auch geschmeidige und elastische Muskeln. Dehnübungen verbessern diese Elastizität und verringern so das Verletzungsrisiko.